CLA چیست؟
در دنیای امروز که افراد بسیاری به
دنبال راهحلهای مؤثر
برای
مدیریت وزن و کاهش چربی هستند، مکملهایی مانند CLA
توجه زیادی را به خود جلب کردهاند. CLA یک اسید چرب
طبیعی است که در غذاهای روزمره مانند گوشت و لبنیات یافت
میشود و اغلب بهصورت قرص یا مکمل برای حمایت از فرایند لاغری
مورد استفاده قرار میگیرد. اما آیا این مکمل واقعاً میتواند به کاهش
وزن کمک کند؟
در ادامه، به بررسی دقیق CLA،
اثرات آن بر وزن، مکانیسمهای عملکرد و دوز مناسب میپردازیم
تا به شما کمک کنیم تصمیمگیری
آگاهانهای داشته باشید و راحتتر لاغر شوید.
Cla چیست؟
CLA (سی ال ای) یا اسید لینولئیک کونژوگه، خانوادهای از اسیدهای
چرب است که به طور طبیعی در بدن حیواناتی مانند گاو، گوسفند، بز
و گوزن تولید میشود. این اسید
چرب توسط باکتریهای موجود در دستگاه گوارش این حیوانات از امگا
6 موجود در علف و گیاهان سبز تبدیل میشود و در بافتهای عضلانی و
شیر آنها ذخیره
میگردد. CLA در واقع نوعی چربی ترانس طبیعی است، اما برخلاف چربیهای
ترانس مصنوعی موجود
در غذاهای فراوریشده که با بیماریهای قلبی مرتبط هستند، CLA طبیعی
ممکن است فوایدی
برای سلامتی داشته باشد.
طبق یک مطالعه مربوط به سال 2019، CLA میتواند از روغنهای
گیاهی غنی از اسید لینولئیک مانند روغن گلرنگ، ذرت، آفتابگردان یا سویا
تولید شود. اگرچه این مکملهابهعنوان یک ماده
غیرضروری شناخته میشوند، اما به دلیل ادعاهای مربوط به چربیسوزی،
محبوبیت زیادی کسبکردهاند.
انواع CLA
انواع مختلفی از CLA وجود دارد، اما دو ایزومر اصلی آن شامل c9 ,t11 و
t10 ,c12 است. C9 ,t11
بیشترین مقدار را در غذاهای طبیعی مانند گوشت گاو، بره، پنیر، ماست
و شیر دارد، و t10 ,c12 که
اغلب در مکملها یافت میشود و با اثرات کاهش وزن مرتبط است.
منابع غذایی CLA
منابع غذایی طبیعی CLA شامل موارد زیر است و میزان سی ال ای موجود
در آنها در واحد میلیگرم
بهازای هر گرم چربی در نظر گرفته میشود.
- کره: حدود ۶ میلیگرم بهازای هر گرم چربی
- گوشت بره: ۵.۶ میلیگرم
- پنیر موزارلا: ۴.۹ میلیگرم
- ماست ساده: ۴.۸ میلیگرم
- گوشت گاو تازه: ۴.۳ میلیگرم
- پنیر کاتج: ۴.۵ میلی گرم
آیا مصرف قرص cla لاغر میکند؟
cla
و مصرف صحیح آن ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما برخلاف
نتایج چشمگیری که در مطالعات
حیوانی مشاهده شده، اثرات آن در انسانها، متوسط و کمتر چشمگیر است.
بر اساس بررسیهای علمی،CLA در انسانها میتواند منجر به
کاهش وزن جزئی شود که این کاهش اغلب کمتر از نیم کیلوگرم در ماه است.
برای مثال، یک بررسی از ۱۸مطالعه با کیفیت بالا که اثر
CLA روی انسان را بررسی کرده بودند نشان داد که مصرف روزانه ۳.۲ گرم
CLA منجر به کاهش وزنمتوسط ۰.۰۵ کیلوگرم در هفته
میشود.
نتیجه برخی مطالعات با هدف بررسی اثربخشی طولانیمدت قرص CLA در
ازدستدادن چربی، نشان دادمصرف دوزهای ۲.۴ تا ۶ گرم
روزانه، چربی بدن را در افراد چاق و دارای اضافهوزن، حدود ۱.۳۳ کیلوگرم
کاهش میدهد. از طرفی، برخیمطالعات انجام شده نتایج امیدوارکنندهای
از مصرف مکمل
CLA در کنار داشتن سبک زندگی سالم و دنبالکردن برنامه ورزشی ارائه میدهند.
یک مطالعه روی 20 بزرگسال در سال 2001 انجام شد. آزمودنیها به مدت 12 هفته، سه
بار در هفته به مدت 90 دقیقه ورزش میکردند؛ اما گروهی از آنها در کنار ورزش،
از مکمل CLA استفادهکردند و گروه دیگر استفاده نکردند.
در پایان مطالعه مشخص شد افرادی که علاوه بر ورزشکردن، سی ال ای هم
مصرف میکردند، چربیبیشتری از دست دادند.
بنابراین، در پاسخ به این سؤال که آیا مکملهای CLA میتواند به لاغری کمک کند
یا خیر باید بگوییممصرف مکملهای سی ال ای
میتواند در روند چربیسوزی و لاغری به شما کمک کند؛ اما نباید انتظار معجزه
از مصرف آن داشتهباشید و باید حتماً سبک زندگی
سالم و ورزشکردن را مدنظر قرار بدهید.
قرص cla چگونه باعث کاهش چربی میشود؟
قرص CLA از طریق چندین مکانیسم بالقوه به کاهش چربی کمک میکند.
این ماده باعث ایجاد یک سریواکنشهای شیمیایی در
بدن میشود که چربیسوزی را تحریک میکند و باعث میشود راحتتر لاغر شوید.
موارد زیر نشانمیدهند چگونه CLA در کاهش
چربیها نقش ایفا میکند:
- افزایش سوختوساز بدن: CLAمیتواند متابولیسم را سرعت بخشد
- و میزان کالری و چربی سوزاندهشده را افزایش دهد که این امر
- انرژی ذخیرهشده را بهتر مصرف میکند.
- یک مطالعه نشان داد که ۳.۷۶ گرم CLA روزانه نرخ سوخت چربی
- را افزایش میدهد و حتی در زمانخواب چربیسوزی را بهبود میبخشد.
- کاهش سطح لپتین: CLA ممکن است سطح هورمون لپتین را کاهش دهد.
- لپتین هورمونی است کهادعا میشود سطح چربی را تنظیم میکند.
- این امر میتواند ریسک فاکتورهای چاقی مرتبط با دیابتنوع ۲ را نیز کم کند.
- ازبینبردن سلولهای چربی مضر: CLA همچنین سلولهای چربی سفید
- که له عنوان چربیهای بد راهدف قرار میدهد، آنها را کوچکتر میکند
- یا از بین میبرد و ممکن است چربیهای ذخیرهشده درنواحی مانند رانها،
- باسن و تنه را کاهش دهد.
عوارض احتمالی مصرف cla چیست؟
مصرف CLA، بهویژه در فرم مکمل، ممکن است با برخی عوارض جانبی همراه باشد،
هرچند بسیاری ازافراد با مصرف آن دچار هیچگونه عوارضی نمیشوند.
این عوارض اغلب مربوط به دوزهای بالا یا مصرف طولانیمدت است، اما اگر شما
دارای شرایط سلامتیخاص یا بیماری هستید، حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
عوارض جانبی احتمالی CLA عبارتاند از:
- تهوع
- درد معده
- اسهال
- نفخ
- سردرد
- بثورات پوستی
- افزایش احتمال مقاومت به انسولین
علاوه بر اینها، CLA ممکن است منجر به آسیب یا افزایش تجمع چربی در کبد شود.
حین مصرف اینماده، درحالیکه HDL (کلسترول خوب) ممکن است افزایش یابد
، اما احتمال افزایش سطح کلی کلسترولنیز وجود دارد و این تغییرات میتواند
برای سلامت قلبی مضر باشد.
دوز مناسب و نحوه مصرف cla
دوز مناسب CLA بسته به هدف و
وزن فرد متفاوت است، اما بر اساس تحقیقات انجامگرفته درباره اثربخشی این مکمل،
برای حمایت ازکاهش وزن، دوزهای بالاتر از 3.4
گرم به طور روزانه توصیه میشود. بااینحال، دوزهای بالای ۶ گرم توصیه نمیشود؛
زیرا ممکن است سببافزایش خطر بروز عوارض شود
نحوه مصرف معمولاً بهصورت کپسول، سافتژل یا قرص است و باید طبق دستور
شرکت سازنده و بامشورت پزشک باشد. بهترین زمان مصرف CLA قبل یا حین
وعدههای غذایی است، زیرا این زمان به جذببهتر توسط بدن کمک میکند و
میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد.
آیا مصرف cla بهتنهایی برای لاغری کافی است؟
خیر، مصرف CLA بهتنهایی برای لاغری کافی نیست و نمیتواند جایگزین یک برنامه
جامع مدیریت وکاهش وزن شود. اثرات CLA بر کاهش وزن متوسط و اغلب جزئی است
و تحقیقات نشان میدهد که بدونترکیب با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم،
نتایج چشمگیری به دست نمیآید. علاوه بر این، CLA بیشترچربی زیرپوستی
را هدف قرار میدهد و
ممکن است با مشکلات متابولیک مانند مقاومت به انسولین همراهباشد،
بنابراین ترکیبشدن با روشهای دیگر مانند رژیم غذایی متعادل، فواید سالمتری ارائه میدهند.
در نهایت توصیه میشود CLA را بهعنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم استفاده کنید،
نه یک راهحلمستقل، زیرا هیچ مکملی نمیتواند جای رژیم غذایی مناسب
و ورزش صحیح را بگیرد و بهتنهایی شما رالاغر کند.
سؤالات متداول
1. عوارض جانبی CLA چیست و چگونه میتوان آنها را کاهش داد؟
عوارض احتمالی شامل مشکلات گوارشی مانند تهوع و اسهال، افزایش التهاب
و سردرد است؛ برای کاهشآنها، با دوز پایین شروع کنید و مکمل را با غذا مصرف کنید.
2. برای لاغرشدن چقدر CLA باید مصرف کنم؟
حداقل دوز توصیهشده برای کمک به کاهش وزن، ۳ گرم روزانه است که میتوانید
باتوجهبه وزن و اهدافلاغریتان دوز را بهتدریج و با مشورت پزشک افزایش دهید.
3. چگونه اثربخشی مکمل CLA را برای لاغری، بیشتر کنم؟
برای افزایش اثربخشی CLA برای لاغری لازم است حتماً مصرف مکمل در کنار رعایت
رژیم غذایی درست وورزش صورت گیرد.
سخن پایانی
CLA یک اسید چرب طبیعی با پتانسیل حمایت از کاهش وزن است که شواهد
علمی نشان میدهد اثراتآن در انسانها متوسط است و برای اثربخشی لازم است
با فعالیت بدنی مناسب و رژیم غذایی همراه شود. مکانیسمهایی مانند افزایش
متابولیسم و تجزیه چربی میتوانند مفید باشند، اما عوارض احتمالی مانندمشکلات گوارشی،
التهاب و تغییرات کبدی نباید نادیده گرفته شوند.
در نهایت اگر به دنبال کاهش وزن پایدار هستید، تمرکز بر سبک زندگی سالم اولویت دارد
و CLA میتواندتنها یک ابزار کمکی باشد.