افزایش قد
برای افزایش قد چه بخوریم؟
قد یکی از مهمترین ویژگیهای ظاهری است که علاوه بر جنبه زیبایی، سلامت استخوانها و
کیفیت زندگی را نیز تحت تأثیر قرار میدهد. قد هر شخص به طورعمده توسط ژنتیک تعیین
میشود ولی عوامل مختلف دیگری چون سبک زندگی وتغذیه نیز بر سلامت و رشد استخوانها
و افزایش قد نقش مهمی دارند. امروزهافزایش قد و حفظ آن یکی از دغدغههای بسیاری از
نوجوانان و حتی افرادبزرگسال است. از این رو لازم دانستیم در این مقاله بگوییم که چه
خوراکیها و چه مکملهایی میتوانند به افزایش قد کمک کنند و نکات مهمی را برای رشد
بهتر قددر کودکان و نوجوانان ارائه دادهایم.
-نقش ژنتیک و تغذیه در تعیین قد
ژنتیک تا میزان 80 درصد بر قد نهایی افراد تاثیر میگذارد، یعنی هرچه والدین قدبلندتری
داشته باشند فرزندان نیز قد بلندتر خواهند بود. اما 20 درصد باقیماندهبه عوامل محیطی
دیگری بستگی دارد که یکی از مهمترین آنها تغذیه است. دردوران کودکی و نوجوانی صفحات
رشد استخوانها باز هستند و تغذیه درست میتواند باعث افزایش بهتر قد شود. در دوران رشد
به ویژه نوجوانی، بدن به موادمغذی خاصی برای رشد استخوانها و عضلات نیازمند است که این موادمیبایست از طریق مواد غذایی، خوراکیها یا مکملها تامین شود.
-بهترین مواد غذایی برای افزایش قد
خوراکیهای سالم و مغذی حاوی موادی هستند که در روند افزایش قد نقش مهمی دارند و
زمانی که بدن این مواد را به اندازه کافی دریافت کند، فرآیند رشداستخوانی به شکل طبیعی
و مطلوبتری انجام میشود. در واقع تغذیه مناسب علاوه بر جلوگیری از کوتاهی قد، باعث
میشود تا فرد بتواند به بیشترین پتانسیل قدی ژنتیکی خود دست یابد. در ادامه مواد غذایی
موثر در افزایش قد راشرح دادهایم.
1. شیر و لبنیات
شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منابع عالی کلسیم، پروتئین، ویتامینD و سایر
مواد مغذی هستند که تمامی آنها برای رشد استخوانها ضروری میباشند. کلسیم باعث
افزایش تراکم استخوان میشود و ویتامین D نیز جذب کلسیم توسط استخوانها را آسان میکند.
2. ماهی
ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین از مواد غذایی افزایش قد هستند چون علاوه بر
داشتن پروتئین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و همچنین مواد معدنی چون آهن،
فسفر و سلنیوم میباشند که به رشد و سلامت استخوانها کمکمیکنند.
3. سبزیجات برگدار
کلم، اسفناج، کاهو و سایر سبزیجات برگ سبز دارای مقادیر زیادی کلسیم، آهن،منیزیم،
ویتامین K و ویتامین C هستند. ویتامین K سبب افزایش تراکم و چگالی استخوان
میشود و حاوی آنتیاکسیدانهایی است که از استخوان حمایت میکنند. خرید ویتامین C
نیز در تولید کلاژن که بخش مهمی از استخوانها است نقش مهمی دارد.
4. میوههای توتی
توتها مانند توت فرنگی، تمشک و بلوبری یکی از عالیترین منابع ویتامین C هستند
و سرشار از آنتیاکسیدانها بوده که به سلامت استخوانها و بافتهایبدن کمک میکنند.
5. تخم مرغ
تخم مرغ از مفیدترین و مغذیترین مواد غذایی برای رشد قد به شمار میرود که
گنجاندن منظم آن در رژیم غذایی بهویژه در دوران رشد، میتواند در دستیابی به حداکثر
قد ژنتیکی بسیار مؤثر باشد. تخم مرغ از منابع مهم پروتئین تلقیمیشود و حاوی
ویتامینهایی نظیر A، D و B2 (ریبوفلاوین) است که علاوه برکمک به رشد استخوانها
برای مو، ناخن و پوست نیز مفید هستند.
6. مرغ
مرغ یکی از منابع غنی پروتئین حیوانی است که به دلیل داشتن ویتامین B12 و
پروتئین بالا (~۲۰ گرم در هر ۸۵ گرم) میتواند به رشد استخوان و عضله کمک کند.
همچنین گوشت مرغ دارای اسید آمینهای به نام تائورین (Taurine) است کهتاثیر
خوبی در رشد و شکلگیری استخوانها دارد.
7. حبوبات
حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا از منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که به
ساخت و ترمیم بافتهای بدن از جمله استخوانها کمک میکنند. همچنین
حبوبات سرشار از آهن، فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد مغذی مهمی هستند که
نقش بسزایی در رشد قد دارند.
8. دانهها و مغزها
دانه چیا، دانه آفتابگردان و بادام از دیگر خوراکیهای موثر در افزایش قد هستندکه
میتوانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بادام سرشار از منیزیم،کلسیم
و ریبوفلاوین است و دانه آفتابگردان و چیا هم منابع عالی منیزیم وکلسیماند،
ترکیباتی که جهت تقویت استخوانها و حمایت از رشد آنها ضروریهستند.
مکمل های موثر در افزایش قد
گاهی بدن نمیتواند تمام مواد مغذی لازم جهت افزایش و رشد قد را از مواد غذایی
دریافت کند، به ویژه اگر رژیم غذایی کامل نباشد و یا نیاز بدن در دوران رشد بالاباشد.
در این شرایط، مکملها به کمک میآیند. مکملها محصولاتی هستند که
جهت جبران کمبود مواد مغذی تولید شدهاند و میتوانند در دوران رشد، بخصوص
در دوران بلوغ، به رشد قد کمک کنند. در این ادامه به معرفی مکمل های افزایش
قد پرداختهایم و در جدولی منابع آنها را نیز شرح دادهایم.
1. ویتامین D
بدن انسان بدون ویتامین D نمیتواند کلسیم را به خوبی جذب کند و وجود آنب
رای سلامت و رشد استخوانها ضروری است. مصرف این ویتامین برای افرادی
که در مناطقی با نور خورشید کم زندگی میکنند یا افرادی که کمبود این ویتامین
را دارند توصیه میشود.
برای خرید ویتامین D3 بهتر است محصولی با کیفیت و دوز مناسب را انتخاب
کرد تا به بهترین نحو از رشد استخوانها و افزایش قد حمایت کند.
2. کلسیم (Calcium)
کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوانها است و اگر به صورت کافی مصرف
شود از ضعف و شکنندگی استخوانها میتواند جلوگیری کرد. مکملهای کلسیم
به رشد بهتر استخوانها کمک میکنند و باعث میشوند تا استخوانهای قویتری
داشته باشید.
3. ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B به ویژه ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در رشد استخوانها و
همچنین مو و پوست موثر است. البته باید بگوییم که ریبوفلاوین به طور مستقی
مسبب رشد قد نمیشود ولی نقش مهمی در فرایندهای متابولیکی و تولید
انرژی دارد که برای رشد کلی بدن ضروری است.
این ویتامین به بدن کمک میکند تاچربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها را بهتر
متابولیزه کرده و مواد مغذی لازم
برای رشد استخوانها را فراهم کند. کمبود B2 میتواند رشد طبیعی بدن را مختل
کند به خصوص در کودکان و نوجوانانی که در حال رشد هستند.
4. ویتامین A
ویتامین A نقش مهمی در افزایش قد دارد چون در فرآیند تقسیم سلولی،
رشداستخوانها و تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. این ویتامین کمک
بزرگی بهتولید و عملکرد هورمونهای رشد میکند و نقش کلیدی در رشد و ترمیم بافتهای
بدن، از جمله استخوانها دارد. کمبود ویتامین A باعث اختلال در رشد استخوانی
شده و توانایی بدن برای استفاده از سایر مواد مغذی را کاهش میدهد.
5. روی (زینک)
روی یا همان زینک (Zinc) در تولید هورمون رشد در بدن موثر است و نقش
بسزایی در ترمیم بافتها، سلولها و افزایش تراکم استخوان دارد و کمبود آن
میتواند از رشد قد جلوگیری کند.
6. کلاژن
کلاژن (Collagen) پروتئینی است که به انعطافپذیری و استحکام استخوانها،
پوست و مفاصل بدن کمک میکند و باعث افزایش قد به ویژه دردوران رشد میشود.
7. ویتامین K2
این ویتامین باعث هدایت کلسیم به استخوانها میشود و همچنین مانع از رسوب
کلسیم در بافتهای نرم میشود.
8. پروتئینها
پروتئینها بلوکهای سازنده عضلات و بافتهای بدن هستند و مصرف کافی
آنهاباعث بهبود رشد عضلات، بافتها و تولید هورمونهای رشد در بدن میشود.
با خرید مکمل پروتئین و استفاده به موقع آن در دوران رشد و تا زمانی که صفحات
رشد استخوان بسته نشدهاند میتوان به افزایش قد کمک کرد.
|
مواد مغذی لازم برای رشد قد |
منابع غذایی |
|
ویتامین D |
ماهیهای چرب مثل سالمون، تخممرغ، لبنیات غنی شده، نور خورشید |
|
کلسیم |
شیر و محصولات لبنی، سبزیجات برگدار مثل اسفناج و کلم، ماهی ساردین |
|
ویتامینهای گروه B |
تخممرغ، ماهی، شیر، سبزیجات برگدار |
|
ویتامین A |
سبزیجات زرد و نارنجی مانند هویج و انبه، سبزیجات برگدار، جگر گاو، تخممرغ |
|
روی |
گوشت، مغزها، دانهها، حبوبات |
|
کلاژن |
گوشت ماهیچه، آب قلم، ژلاتین طبیعی، پوست مرغ |
|
ویتامین K2 |
پنیر، تخممرغ، گوشت |
|
پروتئینها |
مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات (عدس و لوبیا) |
مکملهای ترکیبی برای افزایش قد
مکملهای ترکیبی همانطور که از نامشان پیداست معمولاً شامل مجموعهای
ازمواد معدنی، ویتامینها ،اسیدهای آمینه و گاهی هورمونها یا ترکیبات گیاهی
هستند که به رشد استخوانی کمک میکنند. در ادامه برخی از مهمترین مکملهای
ترکیبی برای افزایش قد را شرح دادهایم.
- مکمل ویتامین D + کلسیم: جهت رشد و استحکام بهتر استخوانها
- ضروری است.
- مولتیویتامینها: شامل انواع مواد معدنی و ویتامینها چون
- ویتامین گروه B، ویتامین A، منیزیم وروی هستند.
- مکملهای پروتئینی و آمینو اسیدها: مانند لیزین و آرژنین که
- باعث تحریک هورمون رشد میشوند.
- مکمل ویتامین D3 +K2: مکمل ترکیبی D3 و K2 را میتوان یکی
- از بهترین مکملها برای افزایش قدبه ویژه در دوران رشد دانست.
- رشد بهتر، جذب و هدایت کلسیم به استخوانها از ویژگیهای بارز این
- مکمل است.
نکات مهم در کنار تغذیه برای افزایش قد
تا اینجا دانستید که برای افزایش قد چه بخوریم ولی لازم است در کنار تغذیه به
موارد دیگری توجه کنید که در ادامه شرح دادهایم.
- ورزش منظم: ورزشهایی مثل دوچرخهسواری، شنا، ایروبیک و
- تمرینات کششی بدن میتوانند تا حدزیادی به بهبود رشد قد کمک کنند.
- خواب کافی: هورمون رشد بیشتر در زمانی که در خواب عمیق هستید
- ترشح میشود در نتیجه داشتنخواب منظم و با کیفیت اهمیت بالایی دارد.
- پرهیز از مصرف مواد مضر: از خوردن زیاد غذاهای فستفودی،
- کافئین و غذاهای فرآوری شده که جذب مواد مغذی را کاهش
- میدهند پرهیز کنید.
- شروع زودهنگام: هر چه زودتر (به ویژه در دوران رشد) به تغذیه
- سالم و ورزش خود اهمیت دهید،افزایش قد بهتری خواهید داشت.
- مشورت با متخصص: قبل از مصرف هر نوع مکملی حتماً با
- پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نتیجه گیری
اگر چه ژنتیک نقش اصلی و تعیین کنندهای را در میزان قد افراد دارد ولی نقش
تغذیه را نیز نمیتوان نادیده گرفت. ترکیب یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی و
ویتامینها در کنار ورزش منظم و خواب کافی موثرترین راهکار برای افزایش قد
دردوران رشد است و به حفظ سلامت استخوانها نیز میتواند کمک کند.
مکملها نیزدر صورت نیاز و با مشورت پزشک میتوانند این روند را حمایت کنند.